Fitness & Sport — 21 luglio 2014 16:29

Fitness: cosa e quando mangiare

I consigli di un consulente personal trainer e un biologo nutrizionista.

cosa mangiare prima di allenarsiSei appassionato di home fitness ma hai mille dubbi su cosa mangiare prima e dopo l’allenamento? Non sai, ad esempio, cosa scegliere se fai sport al mattino? O quali alimenti preferire se fai attività fisica in pausa pranzo? E, ancora, come è meglio strutturare la cena in base all’impegno fisico serale?

Niente paura! Johnson Health Tech, azienda leader nella produzione di attrezzi per il fitness e presente da qualche mese a Milano e Torino con i suoi innovativi Johnson Fitness Store, ha coinvolto due esperti del settore, Valerio Gaudio (personal trainer) e Daniele Signa (biologo nutrizionista), per fornirti alcune utili indicazioni, consigli e suggerimenti su come combinare un’alimentazione varia ed equilibrata con un corretto impegno fisico.

Premesso che ogni attività sportiva ha un orario ideale per essere svolta in maniera ottimale e che ogni età e sesso richiedono un supporto diverso a seconda dei casi, vediamo di seguito quali sono i consigli dei nostri specialisti.

Ti alleni al mattino? Una colazione semplice e leggera ti darà energia prima dell’attività fisica aerobica. Si consiglia di praticare un’attività aerobica, poiché aiuta a controllare il peso. L’organismo, infatti, non avendo a disposizione zuccheri da bruciare, trae energia dalle scorte di grassi. Particolarmente indicate una camminata veloce o una corsa sul tapis roulant, sulla bike o sull’ellittica.

Per chi si allena prima di colazione: La colazione è un pasto molto importante, soprattutto per chi pratica sport ed è necessario che raggiunga il 20-25% dell’introito energetico totale della giornata.

Occorre comunque che questa sia leggera. Basterà assumere carboidrati semplici a più alto indice glicemico (marmellata, frutta o succhi di frutta) e complessi (pane, biscotti o fette biscottate, cereali, anche integrali) e una fonte proteica (latte, yogurt, formaggi freschi come la ricotta, magari da spalmare). La frutta fresca o il succo di frutta forniranno il ripristino dei liquidi e dei minerali persi. L’utilizzo di tè verde sarà una fonte utile di antiossidanti per far fronte ai numerosi radicali liberi prodotti durante l’allenamento. Se l’allenamento è particolarmente impegnativo e di resistenza potrà essere utile l’utilizzo di integratori per il recupero delle scorte energetiche e plastiche perse.

Per chi si allena, invece, dopo colazione, sarebbe meglio attendere almeno 2 ore dal pasto prima di fare attività fisica intensa per favorire una buona irrorazione della muscolatura. Sarà importante assumere alimenti leggeri. Pane o gallette di farro o di riso integrali e marmellata favoriranno la scorta energetica; formaggi freschi leggeri come la ricotta o del latte forniranno la quota proteica. Gli affettati come la bresaola possono essere un’alternativa ai latticini nei soggetti intolleranti al lattosio ma si consiglia di evitarne il consumo quotidiano. E’ possibile utilizzare latte di soia, ricordandosi di assumere anche un alimento che deriva dai cereali (pane, gallette o cereali per la colazione). Sconsigliate le colazioni abbondanti e che richiedono una più lunga digestione.

Ti alleni in pausa pranzo? Fai uno spuntino mezz’ora prima e un pasto completo dopo. Approfittane, questo è il momento nel quale si è più pronti per allenamenti intensi. Consigliate le attività che richiedono alti livelli di coordinazione, stabilità e abilità motorie. Particolarmente indicati gli attrezzi che allenano la forza funzionale. Per chi si allena in pausa pranzo: il pranzo dovrebbe raggiungere il 50% dell’introito energetico giornaliero quindi è fortemente sconsigliato saltarlo. Le linee guida per una sana alimentazione, valida anche per chi fa sport, raccomandano di evitare alimenti ad alta densità calorica. E’ importante dedicare tempo al pasto anche se si ha intenzione di sfruttare una parte della pausa pranzo per l’allenamento. Per chi si allena prima di pranzo: E’ meglio fare sempre uno spuntino, possibilmente a metà mattina, soprattutto per chi salta la colazione o prende solo un caffè. Si possono assumere delle fette biscottate o del pane e marmellata, o anche un frutto. Dopo l’allenamento sarà fondamentale la reidratazione per compensare i liquidi persi. Il pranzo dovrà contenere una fonte di carboidrati, meglio se a indice glicemico maggiore per consentire il rapido ripristino del glicogeno muscolare come riso, pane bianco o patate, un secondo di natura proteica come pesce (meglio se azzurro) o carne (meglio bianca) o uova (senza eccedere) e un contorno di verdure crude o cotte perché ricche di minerali e antiossidanti. L’esercizio fisico successivo al pasto, invece, è da sconsigliare. In ogni caso il pranzo è opportuno che sia leggero, ad esempio un panino con qualche fetta di prosciutto o di bresaola e della verdura, un piatto d’insalata con mozzarella e pane. Saltare il pranzo non è una buona soluzione perché si arriva con un’eccessiva fame alla cena rischiando di nutrirsi in maniera frettolosa e sbilanciata.

Ti alleni di sera? Fai precedere al movimento uno spuntino veloce e poi concediti una cena completa Di sera meglio scegliere attività rilassanti e lente per eliminare tensioni e stress. Per chi si allena di sera il pasto dovrebbe raggiungere il 35% delle calorie assunte durante la giornata, anche se bisogna sempre fare riferimento alla distribuzione del cibo durante il giorno, considerando sia l’eventuale attività lavorativa sia l’attività sportiva. Per chi si allena prima di cena è consigliata la merenda durante il pomeriggio. Questo spuntino veloce consente di fornire la quota energetica per potersi poi allenare meglio. Si può scegliere un frullato di frutta fresca o comunque della frutta come la banana. Utile può anche essere il consumo di frutta secca (mandorle, noci…) o di barrette contenenti frutta secca, fonte di minerali e grassi polinsaturi.

Sarà sempre importante l’idratazione post allenamento. Utile sarà anche il consumo di un frutto ad alto indice glicemico per cercare di sfruttare in questo modo il conseguente aumento dell’insulina che favorisce l’ingresso di proteine e glucidi nei tessuti facilitando il ripristino delle scorte energetiche e il recupero.

È bene che la cena sia comunque leggera e ricca di verdura, fonte di minerali che sono stati persi con il sudore. Si può scegliere un piatto unico come una zuppa di legumi e cereali, pasta e ceci o riso e piselli oppure un secondo (pesce o carne o uova) accompagnato dal pane oppure il classico pesce e patate sempre accompagnato da un piatto di verdure.

Anche in questo caso, l’esercizio fisico successivo al pasto è da sconsigliare. Anche il più leggero dei pasti, infatti, richiede comunque almeno due ore e mezza di digestione, per cui è bene non assumere alimenti durante le tre ore che precedono l’allenamento. Vale pertanto il discorso del pranzo: un panino con qualche fetta di prosciutto o di bresaola e della verdura, oppure un unico piatto con insalata, un formaggio fresco come la mozzarella e del pane. Può essere un’alternativa anche un pasto sostitutivo bilanciato, meglio se in forma liquida in modo che lo svuotamento gastrico sia più accelerato.

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