Alimentazione — 11 maggio 2017 15:34

Soia, non solo di moda

Prodotti e alimenti del legume con il maggior contenuto in proteine

tofuHa tante qualità, scoperte anche grazie alle evidenze scientifiche: le donne che consumano da sempre soia o derivati della soia si ammalano meno di tumore al seno e subiscono meno gli effetti della menopausa.

La soia è il legume con il maggior contenuto in proteine (40%), di isoflavoni, che sono potenti fitoestrogeni, e con un buon contenuto di fitosteroli, che riducono l’assorbimento del colesterolo. In commercio si trova il tipo più comune, la soia gialla (la soia nera è una varietà più difficile da reperire). Dalla soia si ricavano derivati come miso, tofu, tempeh, latte di soia.

  • Latte di soia. Derivato dai fagioli della soia gialla ammollati per alcune ore, poi frullati con aggiunta di acqua, quindi sbollentati e filtrati. Il liquido che si ottiene è un’ottima bevanda da sostituire al latte vaccino e alternare con altri tipi di latte di origine vegetale. In commercio il latte di soia si trova già pronto e in una tale quantità di varianti che per capire cosa si acquista bisogna leggere le etichette. Il latte di soia migliore è quello senza aggiunta di zuccheri (ci si abitua presto al sapore dal retrogusto un po’ “gessoso”), vitamine, calcio: non servono additivi se la vostra è una dieta equilibrata e ricca di verdura, frutta, cereali. L’unico effetto è quello sulle tasche, perché questo tipo di latte vegetale costa di più. Gli ingredienti giusti sono semplicemente: acqua e fagioli di soia decorticati. La differenza possono farla la percentuale di fagioli di soia e la scelta di un prodotto biologico.
  • Tempeh. Si ricava dalla soia gialla. La lavorazione del tempeh è simile a quella dello yogurt: i fagioli cotti e decorticati vengono addizionati con una piccola quantità di un fermento e messi in una incubatrice per 24-26 ore a 31°. Il tempeh ha l’aspetto di un panetto di fagioli pressati. È un alimento proteico ricco di calcio, ferro, vitamine (B1, B6 e B12), acidi grassi polinsaturi, lecitina e fibra. Può sostituire una bistecca di carne. A fronte di un potere saziante molto alto, le calorie non sono pochissime (170 per 100 g di prodotto), ma per preparare una porzione che soddisfi stomaco e palato basta una sola fetta di tempeh (diciamo da 30-40 g). In più ha il vantaggio di essere ben digeribile e di non gonfiare perché ha subito il processo di fermentazione, pur conservando le stesse proprietà nutrizionali dei fagioli di soia.
  • Miso. È un condimento che si può utilizzare con moderazione anche tutti i giorni (un cucchiaino raso). Derivato dai semi della soia gialla, addizionati con un particolare lievito (koji), viene fatto fermentare con acqua salata per 24 ore. Si può utilizzare per insaporire zuppe e salse marinate.
  • Tofu. Di colore bianco e consistenza soffice si trova in panetti che lo fanno somigliare a un formaggio (e così a volte viene chiamato). È facile da preparare e si digerisce molto bene.

Vera Paggi

Post tratto dal libro Smart Life – Vita, cura di sé, cibo per vivere a lungo e più sani (Skira)

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